Стратегии за подобряване на издръжливостта
Издръжливостта е важна за успеха във футбола. Ето няколко начина да увеличите своята:
- Тренирайте сами или с партньор.
- Правете упражнения за подготовка на тялото.
- Правете дълбоки и дълги почивки.
- Отдавайте по-малко от последната си енергия на играта.
Да се поддържа добро физическо здраве
Редовното физическо натоварване е от съществено значение за постигане на устойчиви резултати във футбола. Футболът е свързан с интензивна активност (напр. нападения, спринтове и др.), както и с многобройни промени на посоката. Това означава, че е необходима добра физическа подготовка, за да се преодолее разстоянието на мача и да се постигне върхово представяне.
Така че, за да изградите и подобрите издръжливостта, добавете към тренировъчната си програма редовни сърдечносъдови упражнения. Примерите включват:
- Бягане с равномерно темпо;
- Колоездене – на открито с хълмове или със статичен велосипед;
- Плуване на дължини;
- Скачане на въже;
- Гребна машина; и
- Кръстосана тренировка с бокс или други ритмични тренировки като Зумба.
Когато правите упражнения, надхвърляйте зоната си на комфорт – това увеличава сърдечната честота. Правенето на това ще ви помогне да подобрите физическата сила по време на игра.
Да се практикуват регулярни интензивни тренировки
Hiit (високоинтензивна интервална тренировка) е най-добрият начин за повишаване на футболната издръжливост. Тя трябва да се прави редовно, два или три пъти седмично в продължение на 3-4 минути. Спринтирането изгражда сила в бързоразвиващите се мускули, което увеличава издръжливостта. Бягането на дълги разстояния укрепва сърцето и увеличава аеробния капацитет. Кръговите тренировки развиват бързина и ловкост с бързи серии от упражнения. Редовното повтаряне подобрява мускулната издръжливост и психическата устойчивост.
Да се практикуват правилни и подходящи движения
Упражнявайте се с цел да изпълнявате функциите си правилно. Движете се ритмично и правете извиващи се движения.
Преди да свирите на инструмент или да участвате в тренировъчна сесия, правете упражнения за загряване. Разтягайте всички части на тялото си преди сън, за да предотвратите спазми по време на следващата игра. Научете се как да регулирате дишането си и се разтягайте след всяка тренировъчна сесия. Това помага за възстановяването, като предотвратява болезнеността и умората по време на игра.
Питане на правилното преди и след играта
Футбол издръжливост? Е, тя е ключова! За да постигнем желаното, преди и след играта трябва да се погрижим за здравето си.
Какво да правим, за да увеличим издръжливостта? Това трябва да отговорим!
Да се приемат правилни и подходящи преди играта храни
Преди играта, лудите, които се занимават със футбол, трябва да приемат подходяща храна. Предният obal трябва да достигне до 2-3 caŭras ara ogaxío от енергия, за да извършат силни движения за време на мач. Затова, трябва да се ядат здравословни храни, които дават достатъчно енергия на организма.
Играчите могат да консумират свежи фрукти и здрави лакомства преди мача. Това включва банани, грозде и ябълки, богати на въглехидрати. Десерти като хлябчета и бисквитки са друга добра опция за предишно лакомство.
За вечерята, играчите могат да пият полезни храни с въглехидрати като паста, бял риз или целоцелен хляб. Освен регулярните въглехидрати, протеинът е също важен за репарация на мускулите след мача. Храни, богати на протеин, като безкостно пиле, мазни месо и яйца са добра избор.
Трябва също така да се пие много вода преди и по време на мача, за да се избегнат нежелани дехидрации и мускулни кръвотечения, причинени от външни фактори, като повишена температура и т.н..
Да се приемат достатъчно жидкости преди и по време на играта
Преди започване на футболната сидя, един футболист трябва да консумира 1,2-1,5 литра вода на час. Това помага за увеличаване на издръжливостта. Допълнително, да се пие 2-3 чаши чиста вода преди и по играта.
След играта, трябва да се направят 20 минути от кардио упражнения и хладни интервални пейзажи. Играчите трябва да консумират 340 грама протеин и 300-400 мл несладена вода. Това може да бъде допълнено със сладка кафеинирана пиене.
Отдих и реставрация
Футболът е интензивен. Изисква много въздушни и физически усилия. За да играете на професионално ниво, трябва да имате надеждна реставрация и отдих.
Как да го постигнем?
- Правете регулярни интензивни тренировки.
- Използвайте паузи за отдих.
- Приемайте добри практики за хранене.
- Използвайте правилно оборудване.
- Отделете достатъчно време за сън.
Да се практикуват регулярни практики за отдих и реставрация
Всеки футболист трябва да спазва редовни процедури за т.нар. “почивка и възстановяване”. Това в обобщен вид означава:
- 1-2,5-1,0 (90-120 мин.) – 30 мин. на ден, 5 дни в седмицата.
- Активно възстановяване, тренировка за спортни постижения, сила и кондиция.
- Психологическо възстановяване, което изисква стандартни за отрасъла периоди на почивка в зависимост от факторите, за да се предотврати умората по време на тренировъчните сесии и да се оптимизира представянето в мачовете.
- Намаляване на времето за възстановяване със студова терапия, редуване на топли и студени вани или душове след тренировка.
- Хранителни добавки, които могат да заместят изгубената или изразходвана енергия, консумацията на кислород по време на изпълнението. Те включват въглехидрати, електролити, аминокиселини и др.
Да се практикуват регулярни стресореливи практики
За да се повиши издръжливостта във футбола, трябва да се правят редовни натоварващи тренировки. Структурираните упражнения се играят няколко пъти подред, с намаляваща интензивност и изискват от играча да се изправя от грешките си и да повишава психическата устойчивост. Това увеличава способността им да мислят ясно в критични ситуации и да реагират адекватно на терена.
Редовното разтягане също е от полза. То увеличава гъвкавостта и намалява риска от травми, като същевременно дава възможност за ефективни и ефикасни движения. Стречингът преди мач трябва да включва динамични (с движение), а не статични (фиксирани) разтягания. Това прави мускулите достатъчно гъвкави, за да работят ефективно по време на мача, без да се контузват.
Да се практикуват регулярни практики за дълбоко дишане
Дълбокото дишане е основно умение за футболисти. То им дава равномерност и помага за бързо реагиране. Това може да бъде достигнато с определено практикуване. И както може да се очаква, времето им за тренировка е достатъчно да се постигне висок ниво на умения.
За да придобият максимална продуктивност, професионалните футболисти трябва да се обучат да:
- дишат дълбоко,
- разбират на стратегиите на игра,
- практикуват техники,
- развиват силата и издръжливостта,
- спазват диетични режими,
- следват правила за здраве и почивка,
- използват правилно препарати,
- следват медицински препоръки за реабилитация.
Често задавани въпроси
Q: Как да увелича издръжливостта си при футбол?
A: Има няколко начина да увеличите издръжливостта си при футбол:
1. Редовно трениране на кардио – може да включва бягане, каране на колело или плуване.
2. Тренировки за издръжливост – следните са важни: повтаряйте упражненията много пъти с по-малък отдих между тях; използвайте отделни упражнения, които усилват кожата и кръговото движение; използвайте изкочване или кросфит спрямо клининг;
3. Правилна диета – хранене, което е богато на енергийни храни и хранителни вещества, ще ви помогне да подобрите ефективността на тялото ви.
4. Регулярен сън – недостатъчният сън може да ограничи издръжливостта ви. Сънът е ключов за възстановяване и подобряване на мускулите.
5. Хидратация – здравото тяло е добре хидратирано, затова пийте достатъчно вода, преди, по време и след упражненията.
6. Ментална настройка – допълнителното мотивиране и фокусирането на ума ще ви помогнат да издържате по-дълго на интензивни тренировки.
